Actividad física y salud : Deporte en la tercera edad

Una de las principales preocupaciones de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones.

Uno de los factores determinantes de los efectos deleterios del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace que perdamos capacidades y habilidades fisicas.

La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : 

Control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lípidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización.

En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta.

Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción.

Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:

a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el voleyball o baloncesto y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen gran prevalencia de lesiones en esta época de la vida. 

b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea.

Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos.

c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la termoregulación - efecto natriurético y diurético.

Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la mobilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis.
Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la independencia funcional del individuo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilíbrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanzas del estilo de vida.


EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son : - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilíbrio - Aumento del nivel de actividad física espontánea - Mejora de la auto-eficacia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietética - Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la mobilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de los benefícios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los indivíduos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido y más eficiente en indivíduos fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores ; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria.