Una de las principales preocupaciones de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones.
Uno de los factores determinantes de los efectos deleterios del
envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida
que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de
actividad hace que perdamos capacidades y habilidades fisicas.
La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en
salud pública como forma de prevención de enfermedades
cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales
benefícios evidenciados cientificamente son :
Control del peso corporal,
disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza
muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico,
ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la
frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de
lípidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen
corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de
medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización.
En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las actividades
aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la
hidrogimnásia o bicicleta.
Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento
de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como
en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular,
amputación y pacientes con problemas de locomoción.
Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización
de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear
en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras,
bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas
actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar,
correr, o practicar deportes con saltos, como el voleyball o baloncesto y
gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen gran prevalencia de
lesiones en esta época de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto
fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la
musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular;
evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas.
Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la
densidad ósea.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede
alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular
reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros
inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades
diarias de los ancianos.
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo
de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son
: - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress
mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la
termoregulación - efecto natriurético y diurético.
Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la mobilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6.
Osteoporosis.
Las variables que deben ser priorizadas para prescribir
actividad física en la tercera edad para mantener la independencia
funcional del individuo son en orden de importancia (MAZZEO et al.
1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilíbrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanzas del estilo de vida.
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD Los
principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera
edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares:
control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de
la masa muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza
muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido
conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos:
aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en
reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica
(VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la
presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a
la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora
del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen
corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio,
disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones
cognitivas y socialización. Los principales beneficios del entrenamiento
de la fuerza muscular en la tercera edad son : - Mejora de la velocidad
de andar - Mejora del equilíbrio - Aumento del nivel de actividad
física espontánea - Mejora de la auto-eficacia - Contribución en la
manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de
Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la
ingestión dietética - Disminución de la depresión
El ejercicio y
la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas
por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la mobilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los
benefícios fisiológicos de la actividad física
en el organismo las evidencias científicas muestran que existen
alteraciones en las funciones cognitivas de los indivíduos que realizan
actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que
el proceso cognitivo es mas rápido y más eficiente en indivíduos
fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación
cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores ;
y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial,
disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los
níveis de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria.
Desde luego no estamos hablando de una vida de deportista. Nuestra
sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que nos
referimos aquí casi se podría catalogar de mera "actividad física". En
nuestros estudios en el laboratorio sometemos a los animales de
experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les
hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos
roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran
velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana,
probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados
a paso vivo. Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a
aquellas personas de irredentos hábitos sedentarios. Probablemente,
cuanto más ejercicio se haga – tomando como base esta mínima
actividad-, tanto más beneficioso será.
El cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla.
Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos
cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad
funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando
actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades
neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que
envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que
apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice
cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una
menor incidencia de demencia senil.
